عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن أو تحسين الصحة، قد يبدو تقليل كمية الطعام أو السعرات الحرارية التي تتناولها خطوة منطقية لتحقيق نتائج أسرع. لكن تقليل الطعام أكثر من اللازم قد يأتي بنتائج عكسية، خصوصاً عند اتباع حمية غذائية شديدة التقييد أو استخدام أدوية تقلل الشهية.
صحيح أن خفض السعرات الحرارية بصورة معتدلة يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتحسين بعض المؤشرات الصحية، إلا أن الاستمرار في تناول كميات قليلة جداً من الطعام قد يحرم الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها لأداء وظائفه بصورة طبيعية. ومع مرور الوقت، يمكن أن ينعكس نقص التغذية على جوانب عديدة من الصحة؛ بدءاً من مستويات الطاقة والمزاج، وصولاً إلى الهرمونات وعملية التمثيل الغذائي، فضلاً عن الأداء الرياضي ووظائف المناعة والصحة العامة، وفقاً لموقع «هيلث».
لذلك، لا يتعلق الأمر فقط بكمية الطعام التي تتناولها، وإنما بمدى كفايتها لتلبية احتياجات جسمك اليومية. فكيف تعرف أنك لا تتناول ما يكفي من الطعام؟ هناك 6 علامات رئيسية قد تشير إلى نقص التغذية وعدم حصول الجسم على احتياجاته من الطاقة والعناصر الغذائية:
1. الجوع المستمر
يُعدّ الشعور بالجوع المستمر من أبرز العلامات التي قد تشير إلى تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم. والجوع في حد ذاته أمر طبيعي وصحي؛ إذ يتأثر بعوامل عدة، من بينها احتياجات الجسم من الطاقة، والهرمونات، وتوقيت الوجبات، وهو بمثابة إشارة يرسلها الجسم للتنبيه إلى حاجته إلى الطعام.
عندما يحصل الجسم على تغذية كافية، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمشبعة، مثل البروتين والألياف، فمن المفترض أن تشعر بالشبع لفترة مناسبة، وأن تتمكن من الانتظار براحة حتى موعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية دون أن يظل الجوع مسيطراً على تفكيرك.
أما إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، بغض النظر عن المدة التي مرت منذ آخر وجبة تناولتها، فقد يكون ذلك مؤشراً على أن كمية الطعام التي تتناولها لا تكفي لتلبية احتياجات جسمك من الطاقة.
2. الإرهاق المزمن أو انخفاض مستويات الطاقة
يحتاج الجسم إلى إمداده بالطاقة بصورة منتظمة من خلال وجبات رئيسية وأخرى خفيفة متوازنة حتى يتمكن من أداء وظائفه اليومية بكفاءة. ويوفر الطعام الغلوكوز، الذي يُعد مصدراً رئيسياً للطاقة التي يستخدمها الجسم.
وعندما لا تتناول كمية كافية من الطعام، قد لا تحصل خلايا الجسم على ما يكفي من الطاقة اللازمة لأداء وظائفها، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والخمول وانخفاض مستويات الطاقة على مدار اليوم.
وقد يظهر ذلك في صورة صعوبة في إنجاز المهام اليومية المعتادة، أو الشعور بالحاجة المستمرة إلى الراحة، أو انخفاض النشاط مقارنة بالمعتاد. لذلك، فإن الإرهاق المستمر، خصوصاً إذا ترافق مع تقليل كمية الطعام، قد يكون من العلامات التي تستحق الانتباه إليها.
3. ضعف الأداء الرياضي
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الطاقة، قد تصبح الأنشطة اليومية، بما فيها ممارسة التمارين الرياضية، أكثر صعوبة من المعتاد.
وإذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية ولاحظت في الوقت نفسه تراجعاً في أدائك الرياضي، فقد يكون ذلك مؤشراً على أن كمية الطعام التي تتناولها لا تكفي لدعم مستوى نشاطك البدني.
وقد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في تحقيق أهداف تتعلق بتركيب الجسم، مثل خفض نسبة الدهون، لكن من الضروري التأكد في الوقت نفسه من الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين، ودعم عملية التعافي بعد النشاط البدني، والحفاظ على القدرة على أداء التمارين بكفاءة، ومساعدتك في الشعور بأفضل حال ممكن.
4. الدوخة والدوار
قد تشعر بالدوخة أو الدوار عندما لا تحصل على كمية كافية من السعرات الحرارية. ويمكن أن ترتبط هذه الأعراض بانخفاض مستوى السكر في الدم، أو انخفاض ضغط الدم، أو الجفاف، وهي أمور قد تحدث في بعض حالات نقص التغذية.
وقد يظهر ذلك، على سبيل المثال، في صورة الشعور بالدوار عند الوقوف، أو الإحساس بخفة في الرأس خلال اليوم، أو الشعور بعدم الثبات بصورة متكررة.
وإذا لاحظت تكرار هذه الأعراض بالتزامن مع تقليل كمية الطعام التي تتناولها، فقد يكون ذلك دليلاً على أن جسمك لا يحصل على ما يكفيه من السعرات الحرارية أو السوائل أو العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
5. تساقط الشعر وتغيرات الجلد
قد يؤدي نقص التغذية المستمر إلى سوء التغذية ونقص بعض العناصر الغذائية، وهو ما يمكن أن ينعكس على صحة الشعر والبشرة.
فترقق الشعر أو تساقطه، إلى جانب جفاف الجلد، قد يكونان من العلامات التي تشير إلى عدم الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الأساسية. ويكون الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية المزمن أكثر عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الشعر والجلد؛ مثل البروتين والحديد.
لذلك، فإن ظهور تغيرات ملحوظة في الشعر أو الجلد، خصوصاً بالتزامن مع اتباع نظام غذائي شديد التقييد أو فقدان الوزن بصورة كبيرة، يستحق الانتباه وقد يستدعي تقييم مدى كفاية النظام الغذائي للاحتياجات الغذائية للجسم.
6. فقدان العضلات والدهون
قد يكون فقدان الدهون الزائدة في الجسم هدفاً صحياً ومفيداً، لكن فقدان الوزن الناتج عن نقص التغذية المزمن قد لا يقتصر على الدهون، بل يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان كتلة العضلات.
وقد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بدرجة كبيرة، لا سيما الأنظمة التي لا توفر كمية كافية من البروتين، إلى فقدان الكتلة العضلية. ويمكن أن يؤثر فقدان العضلات سلباً في عملية التمثيل الغذائي وصحة العظام، إلى جانب جوانب أخرى من الصحة والأداء البدني.
لذلك، إذا لاحظت فقداناً ملحوظاً في الكتلة العضلية بالتزامن مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم، أو لاحظت انخفاضاً كبيراً في نسبة الدهون خلال فترة قصيرة، فقد يكون ذلك مؤشراً على أنك لا تتناول كمية كافية من الطعام لتلبية احتياجات جسمك.
