يساعد بدء اليوم بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات -مثل الزبادي، والتوت- على دعم صحة الجسم، وتعزيز الشعور بالعافية. وتوفر هذه الأطعمة مجموعة من المركبات الغذائية التي قد تسهم في الحد من الالتهابات، والإجهاد التأكسدي، فضلاً عن دعم صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 10 أطعمة يمكن إدراجها في وجبة الإفطار للمساعدة على مكافحة الالتهابات، وتعزيز الصحة العامة:
1. الزبادي… لدعم صحة الأمعاء
يحتوي الزبادي على نسبة مرتفعة من البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة نافعة تساعد على تقوية بطانة الأمعاء، وتحد من انتقال المركبات المسببة للالتهابات إلى مجرى الدم.
ويُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، لتجنب السكريات المضافة التي قد تقلل من فوائده. كما توفر منتجات الألبان المخمرة، مثل الكفير، فوائد مماثلة لصحة الأمعاء.
2. التوت… غني بمركبات مضادة للالتهابات
يتميز التوت بمحتواه الغني بالأنثوسيانين، وهي مركبات تنتمي إلى مجموعة البوليفينولات، وتساعد على تهدئة الالتهابات، والحد من الإجهاد التأكسدي. كما تمنح هذه الفلافونويدات المضادة للالتهابات الفواكه ألوانها الزاهية.
وتساعد الألياف الموجودة في الفراولة والتوت الأحمر والتوت الأزرق على استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزيز عملية الهضم. كذلك يُعد الكرز الحامض مصدراً غنياً بالأنثوسيانين، ومضادات الأكسدة التي تسهم في الحد من الالتهابات.
3. الشوفان… لتنظيم السكر والكوليسترول
يحتوي الشوفان على «بيتا غلوكان»، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وهما من العوامل المرتبطة بزيادة مخاطر الالتهابات.
ويرتبط تناول الشوفان بانتظام بتحسن صحة الأوعية الدموية. كما تدعم البوليفينولات والمغذيات النباتية الموجودة فيه توازن الميكروبيوم المعوي، وتساعد على خفض مستويات الجزيئات المحفزة للالتهابات.
ويحتوي الشوفان الملفوف أو المقطع إلى قطع خشنة على ألياف أكثر من الأنواع سريعة التحضير.
4. البيض… بروتين عالي الجودة ومركبات واقية
يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة، ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية. ويحتوي صفار البيض على كميات وفيرة من اللوتين، والزياكسانثين، والفوسفوليبيدات، وهي مركبات تساعد على الحد من الالتهابات.
وبالنسبة إلى معظم الأشخاص الأصحاء، يمكن أن يسهم تناول البيض باعتدال في دعم الآليات الطبيعية المضادة للالتهابات في الجسم.
5. الخضراوات الورقية… لحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي
تتميز الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب الأجعد (الكيل)، بغناها بالفيتامينات «أ»، و«سي»، و«ك»، وهي التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
كما تدعم الألياف الموجودة فيها وظائف الجهاز الهضمي، وتساعد على الحد من الالتهابات.
وتحتوي الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي وكرنب بروكسل، على مركب السلفورافان الذي يسهم في تنظيم الاستجابة الالتهابية. ويساعد تناول أنواع متنوعة من الخضراوات الورقية والصليبية على توفير مجموعة واسعة من المركبات المضادة للالتهابات.
6. سمك السلمون… مصدر غني بأحماض أوميغا 3
يُعد السلمون مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، بما فيها حمضا «إيكوسابنتاينويك» (EPA) و«دوكوساهيكسانويك» (DHA)، وهما من المركبات القوية المضادة للالتهابات.
ويحتوي السلمون أيضاً على الأستازانتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وقد تساعد على الحد من الالتهابات في الأوعية الدموية.
وعادة ما يوفر السلمون البري كميات من أحماض أوميغا 3 تفوق تلك الموجودة في السلمون المستزرع.
7. الأفوكادو… دهون صحية تساعد على تهدئة الالتهابات
يحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي تساعد على خفض مؤشرات الالتهاب في الجسم.
وقد يسهم تناول الأفوكادو أو صلصة الغواكامولي المصنوعة منه في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في مجرى الدم، بما يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
كما توفر هذه الفاكهة الكريمية فيتامين «إي»، والكاروتينات، وهي مركبات تساعد على تهدئة الالتهابات.
8. خبز الحبوب الكاملة… ألياف للحد من الالتهابات المزمنة
يحتفظ خبز الحبوب الكاملة بأجزاء الحبة الثلاثة: النخالة والجنين والسويداء، ما يجعله مصدراً للألياف والمعادن التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
وتساعد الألياف أيضاً على تنظيم مستويات السكر في الدم، والحد من الالتهابات المزمنة.
وعند شراء الخبز يُنصح بالبحث عن عبارة «100 في المائة من الحبوب الكاملة» أو «100 في المائة من القمح الكامل» على قائمة المكونات.
ويساعد اختيار هذا النوع بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الحبوب المكررة على الحد من الارتفاعات الحادة في مستويات السكر في الدم، التي قد تسهم في تحفيز الالتهابات.
9. الجوز… أحماض دهنية قد تحد من مؤشرات الالتهاب
يتميز الجوز بين أنواع المكسرات باحتوائه على نسبة مرتفعة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، ويرتبط بانخفاض مؤشرات الالتهاب، مثل البروتين المتفاعل «سي» (CRP).
وتشير بعض الدراسات إلى أن الجوز قد يوفر حماية من الالتهابات العصبية.
كما يحتوي على الألياف، والمغنيسيوم، والبوليفينولات، وهي تدعم صحة الأمعاء، وتساعد على تنظيم الإجهاد التأكسدي.
10. بذور الشيا… ألياف وأوميغا 3 من مصدر نباتي
توفر بذور الشيا الألياف، والبروتين، وحمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تساعد على خفض مستويات الجزيئات المحفزة للالتهابات.
كما تحتوي هذه البذور على مضادات أكسدة، مثل حمضي الكلوروجينيك والكافئيك، اللذين يساعدان على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وقد يسهمان في الحد من الالتهابات المزمنة.
